フィットネス用語集
ツールやガイドの中で繰り返し登場するフィットネス用語の解説——意味、測り方、最新研究のアップデート。
ストレングス
-
最大挙上重量（1RM）
1RM とは、ある種目で正しいフォームで 1 回だけ挙げられる最大重量のことです。5×5、5/3/1、コンジュゲート、RPE チャートなど、パーセンテージ主義のあらゆる筋力プログラムはこの数値を軸にしており、筋力の推移を追う上で最もクリーンな単一指標でもあります。
-
ウィルクススコア（ウィルクス係数）
ウィルクス係数は、パワーリフティングのトータル（スクワット＋ベンチプレス＋デッドリフト）を体重で正規化するためのスケーリング係数で、体重も性別も異なるリフター同士を同じスケールで比較できるようにします。Robert Wilks が 1994 年に発表し、25 年間この競技の体重横断スコアリングを支配しました。IPF は 2020 年に IPF GL ポイントへ移行しましたが、ウィルクスは今も一般のリフティングコミュニティで最も引用される筋力スコアです。
-
メインセット重量（ワーキングウェイト）
メインセット重量とは、ある種目で本当に適応を駆動する主要セットでバーに乗せる重量のことです。ウォームアップやクールダウンとは別物で、通常は 1RM のパーセンテージ（ハイパートロフィなら 70〜85%、ストレングスなら 80〜95%）か、RPE／RIR ターゲットで選びます。コーチはこれを使って強度を処方し、進行をプランし、ウォームアップのバーは数えないと知っている経験者と初心者を見分けます。
カーディオ
-
心拍ゾーン（トレーニングゾーン）
心拍ゾーンとは、通常は最大心拍数または心拍予備能のパーセンテージで表される強度の帯で、ワークアウト中の bpm を特定の生理的適応にマッピングします。標準的な 5 ゾーンモデルは、超軽い回復のゾーン 1 から全力 VO2max のゾーン 5 まで広がります。コーチはゾーンを使ってボリュームを処方し、ポラライズドトレーニングを構築し、有酸素土台・乳酸性閾値・トップエンドフィットネスの代謝適応を狙います。
-
安静時心拍数（RHR）
安静時心拍数（RHR）とは、覚醒していて完全に休んだ状態の 1 分あたり心拍数のことです。成人の典型範囲は 60〜100 bpm、鍛えられた持久系アスリートは 40〜60 bpm が普通です。RHR はフィットネスで最も安価で情報量の多い単一指標の 1 つ — 有酸素フィットネスを追跡し、オーバーリーチングを示唆し、大規模コホートで心血管死亡率を独立して予測します。
-
VO2max（最大酸素摂取量）
VO2max は、全力運動中に体が取り込み・運搬・利用できる酸素量の最大値で、単位は mL/kg/分 です。心肺機能を表す最も信頼できる単一指標であり、すべての持久パフォーマンスのペースを規定する上限であると同時に、成人の総死亡率を最も強く予測する指標の 1 つでもあります。