피트니스 용어집
도구와 가이드 곳곳에 등장하는 피트니스 용어 정의 — 의미, 측정 방법, 최근 연구 동향까지.
근력
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1회 최대 반복 중량 (1RM)
1RM은 한 종목에서 정확한 폼으로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 5×5, 5/3/1, 컨주게이트, RPE 차트까지 — 거의 모든 퍼센트 기반 프로그램이 축으로 삼는 기준점이며, 시간에 따른 근력을 한 숫자로 추적하기에 가장 깔끔한 지표입니다.
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윌크스 점수 (윌크스 계수)
윌크스 계수는 파워리프팅 토탈 — 스쿼트 + 벤치프레스 + 데드리프트 — 을 체중에 맞춰 정규화하는 스케일링 팩터입니다. 체중과 성별이 다른 리프터들을 같은 축 위에서 비교할 수 있게 해 줍니다. Robert Wilks가 1994년에 발표했고, 25년 동안 이 종목의 체급 간 채점을 이끌었습니다. IPF는 2020년에 IPF GL Points로 교체했지만, 윌크스는 여전히 일반 리프팅 커뮤니티에서 가장 많이 인용되는 근력 점수입니다.
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본세트 중량 (워킹 웨이트)
본세트 중량(working weight)은 한 종목의 주요 퍼포먼스 세트 — 워밍업과 쿨다운 세트와 구분되는, 실제로 적응을 만들어 내는 세트 — 에서 바에 걸린 부하입니다. 보통 1RM의 백분율로 표기하거나(하이퍼트로피 70–85%, 근력 80–95%), RPE/RIR 목표로 고릅니다. 코치들은 본세트 중량으로 강도를 처방하고, 진척을 계획하며, 초보자와 워밍업 바는 카운트되지 않음을 아는 노련한 리프터를 구분합니다.
유산소
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심박수 존 (훈련 존)
심박수 존은 강도 밴드입니다 — 보통 최대 심박수의 백분율(%HRmax) 또는 심박 예비량(%HRR)으로 표기 — 으로, 워크아웃의 bpm을 특정 생리학적 적응으로 매핑합니다. 표준 5존 모델은 매우 가벼운 회복(존 1)부터 올아웃 VO2max 작업(존 5)까지 펼쳐집니다. 코치들은 볼륨을 처방하고, 폴라라이즈드 트레이닝을 구조화하고, 유산소 베이스·젖산 역치·최상위 체력 같은 적응을 표적으로 삼기 위해 존을 사용합니다.
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안정시 심박수 (RHR)
안정시 심박수(RHR)는 깨어 있지만 완전히 휴식 상태일 때 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. 성인의 표준 범위는 60–100 bpm이고, 잘 훈련된 지구력 선수는 40–60 bpm에 자주 자리합니다. RHR은 피트니스에서 가장 저렴하고 가장 정보량이 많은 단일 숫자 중 하나입니다 — 유산소 체력을 추적하고, 위로 드리프트하면 오버리칭을 알리며, 큰 코호트에서 심혈관 사망률을 독립적으로 예측합니다.
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VO2max (최대 산소 섭취량)
VO2max는 올아웃 운동 중 몸이 산소를 들이마시고, 운반하고, 사용할 수 있는 최대 속도이며, 보통 mL/kg/min으로 표기합니다. 심폐 체력을 한 숫자로 가장 신뢰성 있게 나타내는 지표이자, 모든 지구력 퍼포먼스를 위에서 누르는 천장이며, 성인 전 원인 사망률을 가장 강하게 예측하는 인자 중 하나입니다.