健身术语词典
我们的工具和指南里反复出现的健身术语解释——它们的含义、如何衡量、以及近期研究的进展。
力量
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单次最大重量（1RM）
1RM，即 one-repetition maximum（单次最大重量），是你能以正确技术完成一次完整重复的最大负荷。它是所有以百分比为基础的力量训练计划——5×5、5/3/1、共轭、RPE 表——共同围绕的参考点，也是衡量长期力量进展最干净的单一数字。
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Wilks 分数（Wilks 系数）
Wilks 系数是力量举里用来对总成绩（深蹲 + 卧推 + 硬拉）做体重归一化的缩放因子，让不同体重、不同性别的选手能在同一刻度上比较。它由 Robert Wilks 于 1994 年发表，主导了这项运动 25 年的跨体重计分。IPF 在 2020 年改用 IPF GL 分数取代它，但 Wilks 至今仍是业余举重圈最常被引用的力量分数。
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工作重量（正式组重量）
工作重量是某个动作主要正式组上的杠铃负荷，也就是真正驱动训练适应的那几组重量，与热身组、收尾组明确区分开来。它通常用 1RM 的百分比来表达（增肌一般在 70–85%，力量训练一般在 80–95%），也可以用 RPE/RIR 主观感受来选择。教练用工作重量来分配强度、安排进阶，并把会区分热身和正式组的成熟训练者，与「热身杠也算一组」的新手区分开。
有氧
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心率区间（训练区间）
心率区间是把训练强度划分成若干段的方法，通常以最大心率（%HRmax）或心率储备（%HRR）的百分比表示，把每段心率读数与一种具体的生理适应对应起来。标准 5 区模型从最低强度的恢复区（Z1）一直延伸到全力的 VO2max 区（Z5）。教练用心率区间来安排训练量、构建极化训练，并精确刺激有氧基础、乳酸阈和顶端体能背后的代谢适应。
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静息心率（RHR）
静息心率（RHR）是你清醒但完全静止时每分钟心跳的次数。成年人典型范围为 60–100 bpm；耐力运动员通常在 40–60 bpm。RHR 是体能领域最便宜、信息密度最高的单一数字之一——它能反映有氧体能水平、在过度训练时上漂作为预警，并且在大型队列研究中独立预测心血管死亡率。
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VO2max（最大摄氧量）
VO2max 是身体在极限运动时每分钟能够摄取、运输并使用氧气的最大速率，单位通常是毫升每公斤每分钟（mL/kg/min）。它是衡量心肺耐力最可靠的单一数字，是任何耐力表现都跨不过的天花板，也是目前已知与全因死亡率关联最强的成年人指标之一。