健身術語詞典
我們的工具和指南裡反覆出現的健身術語解釋——它們的含義、如何衡量、以及近期研究的進展。
力量
-
單次最大重量（1RM）
1RM，即 one-repetition maximum（單次最大重量），是你能以正確技術完成一次完整重複的最大負荷。它是所有以百分比為基礎的力量訓練計畫——5×5、5/3/1、共軛、RPE 表——共同圍繞的參考點，也是衡量長期力量進展最乾淨的單一數字。
-
Wilks 分數（Wilks 係數）
Wilks 係數是力量舉裡用來對總成績（深蹲 + 臥推 + 硬舉）做體重歸一化的縮放因子，讓不同體重、不同性別的選手能在同一刻度上比較。它由 Robert Wilks 於 1994 年發表，主導了這項運動 25 年的跨體重計分。IPF 在 2020 年改用 IPF GL 分數取代它，但 Wilks 至今仍是業餘舉重圈最常被引用的力量分數。
-
工作重量（正式組重量）
工作重量是某個動作主要正式組上的槓鈴負荷，也就是真正驅動訓練適應的那幾組重量，與熱身組、收尾組明確區分開來。它通常用 1RM 的百分比來表達（增肌一般在 70–85%，力量訓練一般在 80–95%），也可以用 RPE/RIR 主觀感受來選擇。教練用工作重量來分配強度、安排進階，並把會區分熱身和正式組的成熟訓練者，與「熱身槓也算一組」的新手區分開。
有氧
-
心率區間（訓練區間）
心率區間是把訓練強度劃分成若干段的方法，通常以最大心率（%HRmax）或心率儲備（%HRR）的百分比表示，把每段心率讀數與一種具體的生理適應對應起來。標準 5 區模型從最低強度的恢復區（Z1）一直延伸到全力的 VO2max 區（Z5）。教練用心率區間來安排訓練量、建構極化訓練，並精確刺激有氧基礎、乳酸閾和頂端體能背後的代謝適應。
-
靜息心率（RHR）
靜息心率（RHR）是你清醒但完全靜止時每分鐘心跳的次數。成年人典型範圍為 60–100 bpm；耐力運動員通常在 40–60 bpm。RHR 是體能領域最便宜、資訊密度最高的單一數字之一——它能反映有氧體能水準、在過度訓練時上漂作為預警，並且在大型世代研究中獨立預測心血管死亡率。
-
VO2max（最大攝氧量）
VO2max 是身體在極限運動時每分鐘能夠攝取、運輸並使用氧氣的最大速率，單位通常是毫升每公斤每分鐘（mL/kg/min）。它是衡量心肺耐力最可靠的單一數字，是任何耐力表現都跨不過的天花板，也是目前已知與全因死亡率關聯最強的成年人指標之一。