心率區間計算機
由你的最大心率（220-年齡、Tanaka、Karvonen）推算五個訓練心率區間。
Heart rate zones
HRmax
190bpm
| Zone | % HRmax | Range |
|---|---|---|
| Z1 · Recovery / Very light | 50–60% | 95–114 bpm |
| Z2 · Easy / Aerobic | 60–70% | 114–133 bpm |
| Z3 · Moderate / Tempo | 70–80% | 133–152 bpm |
| Z4 · Threshold | 80–90% | 152–171 bpm |
| Z5 · VO₂ max | 90–100% | 171–190 bpm |
心率區間的作用
在不同心率範圍訓練，會訓練到不同的生理系統。為你的目標選對區間，比單純「拼盡全力」更有效率。
五區間模型（多數教練與所有主流運動手錶都使用）：
| 區間 | % HRmax | 努力程度 | 適應 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | 很輕鬆，可輕易交談 | 恢復、微血管化 |
| Zone 2 | 60–70% | 輕鬆，可對話 | 有氧基礎、脂肪氧化、粒線體密度 |
| Zone 3 | 70–80% | 中等，講話開始斷斷續續 | 有氧能力，但恢復成本高 |
| Zone 4 | 80–90% | 困難，只能 1–2 字回應 | 乳酸閾值、比賽配速 |
| Zone 5 | 90–100% | 最大，無法說話 | VO2max、神經肌肉力量 |
Zone 2 是大多數有氧適應發生、且恢復成本最低的區間。它是你「不覺得在訓練」、卻能累積最多有用低成本訓練量的區間。Zone 4–5 訓練在較少的劑量下，能驅動高端體能進步。
三個公式
220 減年齡（Fox，1971）
HRmax = 220 − 年齡經典版本。容易計算、廣為引用。最早是由 Fox、Naughton 與 Haskell 於 1971 年發表的粗略估計值。對 20–40 歲成人合理可用，但對較年長成人 系統性地低估 HRmax，誤差可達 5–15 bpm。
Tanaka（2001）
HRmax = 208 − 0.7 × 年齡Tanaka、Monahan 與 Seals（2001）依據對 351 篇研究的後設分析，並在 514 位健康個體上做了驗證研究後，發表了這個修訂版公式。它比 220-年齡更準確，對 40 歲以上的成人尤其明顯。
對 30 歲的人，兩個公式給出的結果幾乎相同（220−30 = 190；208−21 = 187）。但對 60 歲的人，Tanaka（166 bpm）就明顯高於 Fox（160 bpm）。
Karvonen（心率儲備）
目標 = ((HRmax − HRrest) × 強度%) + HRrestKarvonen 公式使用 心率儲備 而非直接使用 HRmax。你輸入 靜息心率（HRrest）連同 HRmax，區間就會由兩者之間的動態範圍計算出來。
它為什麼更個人化：一位 30 歲的菁英耐力運動員可能 HRrest = 40 bpm、HRmax = 195 bpm——心率儲備為 155 bpm。一位 30 歲的久坐成年人可能 HRrest = 75 bpm、HRmax = 195 bpm——儲備只有 120 bpm。在「70% 強度」下：
- 運動員： (155 × 0.70) + 40 = 148.5 bpm
- 久坐成人： (120 × 0.70) + 75 = 159 bpm
同年齡、同 HRmax，但因為健康程度不同，目標心率完全不同。
一個實例
一位 40 歲、靜息心率 65 bpm：
- Fox： HRmax = 220 − 40 = 180 bpm
- Tanaka： HRmax = 208 − 28 = 180 bpm（在 40 歲時非常接近）
從 Tanaka 計算的區間：
| 區間 | % HRmax | 範圍（bpm） |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | 90 – 108 |
| Z2 | 60–70% | 108 – 126 |
| Z3 | 70–80% | 126 – 144 |
| Z4 | 80–90% | 144 – 162 |
| Z5 | 90–100% | 162 – 180 |
Karvonen 區間（使用 HRmax = 180、HRrest = 65、HRR = 115）：
| 區間 | % HRR | 範圍（bpm） |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | 122 – 134 |
| Z2 | 60–70% | 134 – 145 |
| Z3 | 70–80% | 145 – 157 |
| Z4 | 80–90% | 157 – 168 |
| Z5 | 90–100% | 168 – 180 |
注意 Karvonen 的 Zone 2（134–145 bpm）明顯高於以 HRmax 為基礎的 Zone 2（108–126 bpm）。Karvonen 把這個人的心率從 65 bpm（而非 0 bpm）開始這件事納入考量。對體能較好的個人，Karvonen 給出的目標更貼近現實。
如何使用本計算機
- 輸入你的 年齡。
- 選填你的 靜息心率 以啟用 Karvonen 模式。
- 選擇你的 HRmax 方法：220-年齡（Fox）或 Tanaka。
- 讀取你五個區間的每分鐘心跳數。
訓練時間應該花在哪裡
對於每週訓練 3–6 小時的典型休閒運動員：
- 70–80% 在 Zone 2。 建立有氧基礎。對恢復負擔輕。
- 10–20% 在 Zone 4–5。 推升 VO2max。劑量較小；每週 2–3 次為上限。
- 5–10% 在 Zone 3。 節奏訓練。有用，但容易做過頭；屬於「垃圾里程」風險。
- 5–10% 在 Zone 1。 主動恢復、熱身、收操。
這就是 80/20 兩極化訓練 模型，最早由 Stephen Seiler 為耐力運動員所倡導。它對休閒的混合模式訓練同樣意外地適用。
心率區間誤導你的時候
- 訓練的前兩週。 心率比實際努力顯示得更高，因為心血管系統尚未適應。
- 在熱浪中。 同樣努力下心率會漂移上升。20°C 的 Zone 2 努力，在 30°C 下心率讀數可能落到 Zone 3。請以 自覺努力評分（RPE） 作交叉檢查。
- 脫水。 同樣的漂移模式。
- 攝取咖啡因。 攝取咖啡因後心率會高 5–15 bpm。
- 酒精後。 任何努力下心率都會偏高。
- 力量訓練期間。 心率區間不適用於肌力訓練。肌力課表使用反覆次數區間與負重百分比。
將心率與 RPE、配速搭配使用
穩健的訓練回饋迴路會同時使用三個訊號：
- 心率 ——你的心血管系統正在做什麼。
- 配速或功率 ——你實際輸出的工作。
- RPE（1–10 量表）——你感受到的努力程度。
當三者一致時，你的校準良好。當它們不一致時（例如心率低、RPE 輕鬆，但配速慢），就有事不對勁了——疲勞、脫水、即將生病、設備問題。
對多數想要簡單回答「我今天該做這次體能課表嗎？」的訓練者：以感覺在 Zone 2 訓練，瞄一眼心率作驗證，不要想太多。
常見問題
我應該使用哪一個最大心率公式？
對 20–40 歲的非運動員而言，**220-年齡（Fox）** 已經夠用。對 40 歲以上的人，**Tanaka 公式**（208 − 0.7×年齡）較為準確——Fox 會系統性地低估較年長成人的最大心率。對於知道自身靜息心率的訓練有素的耐力運動員，**Karvonen**（心率儲備）能給出最個人化的區間。
這些公式的準確度如何？
三者都是族群估計值，個體差異約為 ±10–15 bpm。兩位同齡成人真實的最大心率可能相差 30 bpm。最準確的方法是透過最大努力的場地測試或實驗室分級運動測試，**直接量測**你的最大心率。
什麼是心率儲備（Karvonen）？
心率儲備（HRR）是 `HRmax − HRrest` ——你的心率可向上拉升的動態範圍。Karvonen 區間使用 HRR 的百分比加上 HRrest，藉此因應個人健康程度。較健康的人靜息心率較低，HRR 因此更廣，於是同樣百分比的 Karvonen 區間代表的是相同的相對努力程度。
我要怎麼找出實際的最大心率？
做一次受控的最大努力測試：充分熱身（15 分鐘以上的輕鬆運動），接著進行一系列 3 分鐘的高強度跑步／騎乘，每組之間以 1 分鐘輕鬆恢復，直到你再也無法更努力為止。你看到的峰值心率就接近你的真實最大值。如果你未受訓練、年過 40 而未經醫療許可，或有任何心臟相關狀況，請勿嘗試。
我該在哪一個區間訓練？
多數訓練者與休閒運動員以 **70–80% 在 Zone 2 / 10–20% 在 Zone 4–5** 的比例分配最有效。Zone 2 以低恢復成本建立有氧基礎；Zone 4–5 訓練最高端的 VO2max 與乳酸閾值。中段區間有用，但容易做過頭。
為什麼我的手錶顯示的區間與本計算機不同？
多數運動手錶採用單一方法（通常是 220-年齡），且區間邊界可能略有不同（部分用 50/60/70/80/90% 而非我們採用的 60/70/80/90%）。差異很小。一致使用同一種方法，相信趨勢而非絕對數字。
我要怎麼具體找到我的 Zone 2？
Zone 2 大致是最大心率 60% 到 70% 之間的區段（或 Karvonen 心率儲備的 65–75%）。對多數人而言，那是「略嫌太輕鬆」的努力——可以說完整句子，但你會寧願不說話。上方計算機提供以心率為基礎的估算；完整說明——談話測試、乳酸測試、課表規劃，以及如何在訓練中實際運用 Zone 2——請參考我們的 **Zone 2 訓練指南**。