每日飲水量計算機
依體重、活動量與氣候，計算你每天該喝多少水。
Daily water intake
Per day
2.81L
Per day (US fl oz)
95fl oz
≈ 240 ml cups
12cups
「水分」到底是什麼意思
成人體重大約 60% 是水分——精瘦者略高，體脂高者略低。每個細胞、每個代謝反應、每個營養運輸過程都在水中進行。輕度脫水（體重 1–2%）已可量化地降低訓練表現、認知功能與情緒。嚴重脫水（5% 以上）則是醫療緊急狀況。
但「水分」並不等於「喝水」。每日總水分攝取包含：
- 白開水
- 其他飲品： 茶、咖啡、牛奶、果汁、運動飲料
- 食物中的水： 蔬果含水量 80–95%；湯品 90% 以上
美國醫學研究院（IOM）建議 男性每日總水分約 3.7 L，女性約 2.7 L，其中大約 80% 來自飲品、20% 來自食物。本計算機聚焦於飲品部分，因為那是你能直接追蹤的部分。
計算機如何估算
我們使用三層相加：
基線 = 33 mL × 體重 (kg)
訓練 = 500 mL × 每日訓練小時數
氣候 = 0 mL（溫帶）、250 mL（溫熱）、500 mL（炎熱／乾燥）
每日水分目標 = 基線 + 訓練 + 氣候33 mL/kg 的基線會得出：
- 70 kg 成人 → 2.31 L 基線
- 90 kg 成人 → 2.97 L 基線
這已涵蓋 IOM 飲品建議的大部分，訓練與氣候項則加入活動與環境的差量。
一個實例
一位 80 kg 成人，訓練 1 小時，溫帶氣候：
基線： 80 × 33 = 2640 mL
訓練： 1 × 500 = 500 mL
氣候： = 0 mL
總計： = 3140 mL ≈ 每日 3.1 L一位 65 kg 成人，未訓練，炎熱夏日：
基線： 65 × 33 = 2145 mL
訓練： = 0 mL
氣候： = 500 mL
總計： = 2645 mL ≈ 每日 2.6 L一位 90 kg 耐力運動員，訓練 2 小時，炎熱氣候：
基線： 90 × 33 = 2970 mL
訓練： 2 × 500 = 1000 mL
氣候： = 500 mL
總計： = 4470 mL ≈ 每日 4.5 L如何使用本計算機
- 切換公制或英制。
- 輸入你的 體重。
- 輸入當日典型的 訓練時數。
- 選擇你的 氣候：溫帶、溫熱或炎熱／乾燥。
- 讀取你的每日目標。
達標的實用策略
- 起床先喝一杯。 經過 7–8 小時睡眠後，你會處於中度脫水。咖啡前先喝 500 mL 是一天最容易喝到的 500 mL。
- 把喝水固定在用餐時。 每餐前一杯就能毫不費力累計 750–1000 mL。
- 隨身帶一個容器。 1 L 水瓶補兩次 = 2 L，免去數杯數。三次補充能涵蓋多數成人需求。
- 訓練前先補水。 高強度課表前 30 分鐘喝 250–500 mL，讓你以良好水分狀態開始。
- 訓練中啜飲。 60 分鐘以下用白開水即可；90 分鐘以上或炎熱中則用電解質飲料。
- 長時段訓練前後量體重。 每流失 1 kg 約等於 1 L 汗水。在 4 小時內以 1.5 倍虧空量補回。
訓練中的脫水表現
即使只是輕度脫水（流失體重 1–2%）也會降低：
- 力量表現： 在 2% 脫水下，最大重量約下降 5–10%。
- 耐力： 流失超過 2% 後，至力竭時間明顯縮短。
- 認知： 情緒、專注力與反應時間都會下降。
- 恢復： 肌肉痠痛持續更久；蛋白質合成受到影響。
如果你曾經宿醉訓練，你就同時體驗過酒精引起的脫水與隨之而來的力量下降。那是同一個機制，只是被放大了。
水分充足的徵兆
- 早晨尿液顏色： 淡稻黃色。
- 頻率： 一天 4–7 次上廁所。
- 口渴感： 輕微，容易被滿足。
水分不足的徵兆：
- 早晨尿液顏色： 深琥珀或橘色。
- 下午頭痛，尤其在喝咖啡卻沒喝水之後。
- 持續口渴、口乾。
- 訓練中抽筋。
水分過多的徵兆（罕見，多見於耐力運動員）：
- 整天尿液完全透明。
- 每小時數次上廁所。
- 腹脹、噁心，特別是在長時間耐力賽中。
特殊情況
- 腎臟疾病。 不要使用本計算機。請依照腎臟科醫師指定的水分處方。
- 伴有水分限制的心臟衰竭。 不要使用本計算機。
- 超過 4 小時的耐力賽。 使用含鈉電解質飲料，而非單純白開水。低血鈉症風險上升。
- 炎熱氣候中的耐力訓練。 可能需要每小時補 1–1.5 L 而非 500 mL。
- 懷孕與哺乳。 依 WHO 指引，懷孕期間每日多 300 mL，哺乳期間每日多 700 mL。
結論
多數成人在工作日略微缺水，到了晚上又補過頭。對 90% 的人有效的簡單法則：桌上一個 1 L 水瓶，補兩次，每餐再加 500 mL，就能完成大部分需求。計算機是一個有用的目標；口渴與尿液顏色則是即時可用的回饋。
常見問題
「每天 8 杯水」這個說法到底正不正確？
多半是迷思。「8×8 法則」（八杯 8 盎司，約 1.9 L）源自 1945 年美國國家研究委員會的建議，當中包含 **所有水分來源，包括食物**——但只有「水該喝多少」這個數字被廣為流傳。實際的總水分需求更高（每日約 2.5–3.7 L），但其中大部分來自食物與其他飲品。
這個計算機的數字從何而來？
我們採用以體重為基準的基線（33 mL/kg），加上訓練調整（每小時中強度運動 +500 mL），再加上氣候調整（炎熱／乾燥氣候最高 +500 mL）。在計入食物約佔 ~20% 水分後，這與 EFSA（歐洲食品安全局）與 IOM（美國醫學研究院）的總水分指引相符。
咖啡會讓我脫水嗎？
不會。咖啡因的利尿效應確實存在，但很微小，習慣性飲用咖啡者幾乎完全建立耐受性。咖啡、茶、牛奶以及其他含咖啡因或非水的飲料都會貢獻你的水分總量。只有酒精會明顯造成脫水。
我怎麼知道自己有沒有喝夠水？
最簡單的檢查：**早晨尿液顏色**。淡稻黃色 = 水分充足。深琥珀色 = 水分不足。完全透明 = 可能過度飲水。對腎功能正常的成年人來說，這個視覺檢查比數杯數更準。
我會喝太多水嗎？
會，但在健康成人身上很罕見。喝水超過腎臟的排出能力（約 0.8–1.0 L/小時）並持續數小時，可能導致 **低血鈉症** ——血鈉被稀釋到危險的低水平。這幾乎只發生在長時間賽事中過度飲水的耐力運動員身上。攝取量配合口渴感即可，沒問題。
訓練日應該多喝水嗎？
應該——每小時訓練約多 500 mL，氣溫高時更多。計算機已內建這項調整。訓練前 30 分鐘喝 250–500 mL，訓練中啜飲，事後在訓練前後分別量體重並依每流失 1 kg 補充 1.5 L 來彌補虧空。
每天喝 4.5 L 水是不是太多？
對於健康成人若平均分散一整天飲用，不算多——4.5 L 已是合理範圍的上限，但仍遠低於水變得危險的任何門檻。硬性上限是腎臟的處理速率（約 0.8–1.0 L/小時）；4.5 L 分散在 16 個清醒小時中約為 280 mL/小時，遠低於該值。不過這可能比你需要的還多——多數成人實際飲水需求是 2.0–3.0 L（食物再額外貢獻約 ~20% 的總水分）。完整說明請見 **喝多少水才算過量** 文章。