肌力標準計算機
你的深蹲、臥推或硬舉，落在新手到菁英的哪一段？
Strength standards
Your level
Novice
1.25 × bodyweight
| Tier | Min ratio | Min weight |
|---|---|---|
| Untrained | — | — |
| Beginner | 0.75 | 60 kg |
| Novice | 1.25 | 100 kg |
| Intermediate | 1.50 | 120 kg |
| Advanced | 2.00 | 160 kg |
| Elite | 2.50 | 200 kg |
肌力標準的意義
「肌力標準」是一種 以體重為基準的比例，將你的單次最大重量（1RM）歸類到某個層級——未訓練、新手、中階、進階或菁英。重點不是要在網路上爭論你「真的」算不算中階；而是讓你誠實地了解自己的位置、下一步追求什麼是合理的，以及各動作彼此之間的對比。
五個層級大致如下：
| 等級 | 描述 | 人口比例 |
|---|---|---|
| 未訓練 | 從未訓練該動作 | ~50% |
| 新手 | 數月至一年的規律訓練 | ~30% |
| 中階 | 一年以上的專注課表訓練 | ~15% |
| 進階 | 多年訓練；幾乎天天碰槓 | ~3–4% |
| 菁英 | 比賽級別的肌力 | ~< 1% |
這些百分比只是粗略估計——實際分佈取決於取樣對象是所有人（這時「未訓練」佔絕大多數）還是活躍訓練者（這時「新手」是主流，「菁英」是少數）。
表格如何建構
我們以兩性的 體重比例 為每個動作建立索引。我們使用的五個門檻：
| 動作 | 未訓練 | 新手 | 中階 | 進階 | 菁英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 深蹲（男） | ≤ 0.75× BW | 1.25× | 1.50× | 2.00× | 2.50× |
| 深蹲（女） | ≤ 0.50× BW | 0.85× | 1.10× | 1.50× | 2.00× |
| 臥推（男） | ≤ 0.50× BW | 1.00× | 1.25× | 1.65× | 2.00× |
| 臥推（女） | ≤ 0.40× BW | 0.65× | 0.85× | 1.10× | 1.40× |
| 硬舉（男） | ≤ 1.00× BW | 1.50× | 1.85× | 2.50× | 3.00× |
| 硬舉（女） | ≤ 0.65× BW | 1.10× | 1.40× | 1.85× | 2.30× |
| 肩上推舉（男） | ≤ 0.30× BW | 0.65× | 0.85× | 1.15× | 1.40× |
| 肩上推舉（女） | ≤ 0.20× BW | 0.40× | 0.55× | 0.75× | 0.95× |
| 槓鈴划船（男） | ≤ 0.50× BW | 0.95× | 1.20× | 1.55× | 1.90× |
| 槓鈴划船（女） | ≤ 0.35× BW | 0.60× | 0.80× | 1.05× | 1.30× |
這些是肌力社群中合理且廣泛被引用的比例。如果你跨越了下一個層級，就代表你完成了一次有意義的躍進。
一個實例
一位 80 kg 的男性訓練者，深蹲 140 kg：
- 比例：140 / 80 = 1.75× BW
- 介於 中階（1.50×） 與 進階（2.00×） 之間。
- 等級：中階（剛達門檻）。
- 要達到進階：需要 80 × 2.0 = 160 kg 深蹲——大約 20 kg 的進步空間，通常需要 6–18 個月的專注訓練。
一位 65 kg 的女性訓練者，硬舉 80 kg：
- 比例：80 / 65 = 1.23× BW
- 介於 新手（1.10×） 與 中階（1.40×） 之間。
- 等級：新手。
- 要達到中階：需要 65 × 1.40 = 91 kg 硬舉——大約 11 kg 的進步空間。
如何使用本計算機
- 選擇一個 動作（深蹲、臥推、硬舉、肩上推舉或槓鈴划船）。
- 輸入你的 性別 與 體重。
- 輸入你目前的 1RM（如果你是從 5RM 換算，請先使用 1RM 計算機）。
- 結果會顯示你的等級以及達成的體重比例。
- 門檻表格會列出在你目前體重下達成各等級所需的絕對重量。
為什麼以體重比例為基準？
100 kg 深蹲對 70 kg 訓練者是「中階」，對 110 kg 訓練者卻是「新手」。肌力會隨體重增加而增加——更大的身體承受更大的重量——但並非線性關係。這些比例試圖跨體型加以標準化。Wilks 係數 是一種更精細的標準化方法，能說明肌力隨體重成長時的邊際遞減；而肌力標準比例是一種較簡單的經驗法則，對非競技用途已經夠用。
如果你想以絕對的功率輸出基準（而非比例基準）與自己比較，請使用 Wilks 計算機。
如果你想將各動作彼此互相比較（臥推對深蹲、硬舉對深蹲、划船對臥推），請改用 力量比例計算機——它回答的是不同的問題：不是你在族群中的位置，而是你的訓練是否均衡。
你應該預期多快進步
對於典型的中階男性訓練者（1–3 年訓練資歷）：
- 深蹲 / 硬舉： 每個訓練週期（約 12 週）增加 5–10 kg。
- 臥推 / 肩上推舉： 每個訓練週期增加 2.5–5 kg。
- 槓鈴划船： 每個訓練週期增加 2.5–5 kg。
對於典型的中階女性訓練者，將上述增幅大致減半（每次訓練的絕對肌力增幅較小，但每個訓練週期的百分比增幅相當）。
對於進階訓練者（5+ 年）：
- 深蹲 / 硬舉： 每年增加 5–10 kg。
- 臥推 / OHP： 每年增加 2.5–5 kg。
肌力的進步呈幾何級數而非線性。中階之後加倍訓練量並不會讓進步加倍——只會大幅提高受傷風險。
這些標準無法告訴你的事
- 它們無法評估技術。 一個前傾 30°、高槓位、號稱 200 kg 的「深蹲」，跟同重量但乾淨蹲到底（ATG）的深蹲不是同一回事。這些比例假設你具備正確的技術。
- 它們無法評估反覆品質。 一次咬牙硬撐、槓鈴幾乎不動的單次最大重量在技術上算 1RM，但它跟乾淨完成、還剩半秒槓速的訓練者所處的訓練狀態並不相同。
- 它們無法評估可持續性。 兩年訓練達成 2.5× 深蹲卻換來受傷，比起花五年達成 2.0× 但身體未受損，是更糟的結果。
把這些標準當成方向性的檢查，而不是訓練成果的最終分數。
常見問題
這些標準是從哪裡來的？
肌力標準在訓練社群中有悠久歷史——Lon Kilgore 的 *Practical Programming* 表格、*Strength Level* 使用者資料庫，以及 *Symmetric Strength* 是當代最常被引用的來源。我們的表格匯整了這些來源中普遍接受的比例，並四捨五入以利閱讀。它們是合理的跨族群參考基準，而非絕對真理。
這些標準是針對單次最大重量還是訓練組？
它們是針對 **真正的 1RM** ——以最大努力完成的單次反覆。如果你使用的是訓練組的 5RM 作為依據，請先用 **1RM 計算機** 換算出對應的 1RM，再回到這裡比較。
我臥推是中階，硬舉卻是新手——為什麼？
各動作之間出現差異是正常的。硬舉是四大健力動作中學習曲線最陡的，因為它是單次最大努力、無離心收縮——主要是你的神經系統與背部結構承受能力之間的較量。多數中階訓練者最終都會追上來。
我可以不參加健力比賽就達到「菁英」嗎？
技術上可以——一位擁有良好訓練史的獨自訓練者也能達到菁英比例。實務上，多數能達到菁英數字的人或多或少都會參加比賽，因為要達到那種程度所需的高強度專注訓練量，缺乏目標時很難長期維持。
從新手到進階大概需要多久？
對於每週訓練 3–4 次、採用漸進超負荷的認真休閒訓練者：**新手 → 進新手約 6 個月**、**進新手 → 中階約 1–2 年**、**中階 → 進階約 3–6 年**。菁英通常需要 8–15 年的專注訓練。
女性的標準呢？
女性表格與男性表格使用相同的百分位等級校準。絕對重量不同，但每個層級所代表的*意義*（達到該等級的人口比例）是相當的。