근력 기준 계산기

근력 기준이 의미하는 것

“근력 기준”은 당신의 1RM을 등급(미훈련, 초급, 중급, 상급, 엘리트) 중 하나로 분류하는 체중 대비 비율입니다. 핵심은 인터넷에서 자신이 “진짜” 중급인지 논쟁하는 게 아니라, 지금 어디쯤 와 있는지, 다음에 무엇을 노리는 게 현실적인지, 그리고 종목들이 서로 어떻게 비교되는지에 대한 솔직한 스냅샷을 얻는 것입니다.

대략적인 다섯 등급:

등급	설명	모집단 비율
미훈련	해당 종목을 한 번도 훈련해본 적 없음	~50%
초급	몇 달에서 1년 정도 꾸준히 훈련	~30%
중급	1년 이상 집중적인 프로그래밍	~15%
상급	수년에 걸쳐 거의 매일 바를 듦	~3–4%
엘리트	경쟁 수준의 근력	~< 1%

이 비율은 대략적인 수치입니다 — 실제 분포는 모든 사람을 표본으로 삼느냐(이 경우 “미훈련”이 압도적 다수), 활동 중인 리프터만 보느냐(이 경우 “초급”이 최빈, “엘리트”는 소수)에 따라 달라집니다.

표는 어떻게 구성되었는가

저희는 모든 종목을 남녀 모두에 대해 체중 비율로 색인합니다. 사용한 다섯 가지 기준치:

종목	미훈련	초급	중급	상급	엘리트
스쿼트 (남)	≤ 0.75× BW	1.25×	1.50×	2.00×	2.50×
스쿼트 (여)	≤ 0.50× BW	0.85×	1.10×	1.50×	2.00×
벤치 (남)	≤ 0.50× BW	1.00×	1.25×	1.65×	2.00×
벤치 (여)	≤ 0.40× BW	0.65×	0.85×	1.10×	1.40×
데드리프트 (남)	≤ 1.00× BW	1.50×	1.85×	2.50×	3.00×
데드리프트 (여)	≤ 0.65× BW	1.10×	1.40×	1.85×	2.30×
오버헤드 프레스 (남)	≤ 0.30× BW	0.65×	0.85×	1.15×	1.40×
오버헤드 프레스 (여)	≤ 0.20× BW	0.40×	0.55×	0.75×	0.95×
바벨 로우 (남)	≤ 0.50× BW	0.95×	1.20×	1.55×	1.90×
바벨 로우 (여)	≤ 0.35× BW	0.60×	0.80×	1.05×	1.30×

이 비율들은 근력 커뮤니티에서 합리적이고 널리 인용되는 수치입니다. 한 등급에서 다음 등급으로 넘어갔다면, 의미 있는 도약을 한 것입니다.

실전 예제

80kg 남성 리프터가 140kg 스쿼트를 한다고 가정:

• 비율: 140 / 80 = 1.75× BW
• **중급(1.50×)**과 상급(2.00×) 사이.
• 등급: 중급 (간신히).
• 상급에 도달하려면: 80 × 2.0 = 160kg 스쿼트가 필요 — 약 20kg의 진전, 일반적으로 6–18개월의 집중 훈련.

65kg 여성 리프터가 80kg 데드리프트를 한다고 가정:

• 비율: 80 / 65 = 1.23× BW
• **초급(1.10×)**과 중급(1.40×) 사이.
• 등급: 초급.
• 중급에 도달하려면: 65 × 1.40 = 91kg 데드리프트가 필요 — 약 11kg의 진전.

계산기 사용 방법

1. 종목(스쿼트, 벤치, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 바벨 로우)을 선택합니다.
2. 성별과 체중을 입력합니다.
3. 현재 1RM을 입력합니다(5RM에서 시작하는 경우 1RM 계산기를 먼저 실행하세요).
4. 결과에 등급과 도달한 체중 비율이 표시됩니다.
5. 기준치 표는 당신의 체중에서 각 등급에 도달하기 위해 필요한 절대 무게를 보여줍니다.

왜 체중 대비 비율인가?

100kg 스쿼트는 70kg 리프터에게는 “중급”이지만 110kg 리프터에게는 “초급”입니다. 근력은 체질량에 따라 증가하지만 — 큰 몸이 큰 리프트를 받쳐줍니다 — 선형적이지는 않습니다. 비율은 체격 차이를 정규화하려는 시도입니다. Wilks 계수는 체중 증가에 따른 근력의 수확체감을 반영한 더 정교한 정규화이며, 근력 기준 비율은 비경쟁용으로는 충분한 더 단순한 휴리스틱입니다.

비율 벤치마크가 아닌 절대적인 출력 기준과 자신을 비교하고 싶다면 Wilks 계산기를 사용하세요.

당신의 리프트들끼리 비교(벤치-스쿼트, 데드리프트-스쿼트, 로우-벤치)하고 싶다면 근력 비율 계산기를 사용하세요 — 이는 다른 질문에 답합니다: 모집단에서 어디에 있는가가 아니라, 훈련이 균형 잡혀 있는가.

얼마나 빠르게 진전이 일어날까

전형적인 중급 남성 리프터(훈련 1–3년):

• 스쿼트 / 데드리프트: 훈련 블록당 5–10kg(~12주).
• 벤치 / 오버헤드 프레스: 훈련 블록당 2.5–5kg.
• 바벨 로우: 훈련 블록당 2.5–5kg.

전형적인 중급 여성 리프터의 경우 위 증가폭을 대략 절반으로 보세요(세션당 절대 근력 증가는 더 작지만, 한 블록 동안의 퍼센트 증가는 비슷합니다).

상급 리프터(5년 이상)의 경우:

• 스쿼트 / 데드리프트: 연간 5–10kg.
• 벤치 / OHP: 연간 2.5–5kg.

근력 향상은 선형이 아니라 기하급수적으로 둔화됩니다. 중급을 넘어서면 훈련 볼륨을 두 배로 늘려도 진전이 두 배가 되지는 않습니다 — 대부분 부상 위험만 키울 뿐입니다.

기준이 알려주지 않는 것

• 기술을 측정하지 않습니다. 30° 전방 기울기에 하이바로 든 200kg “스쿼트”는 같은 무게의 깔끔한 ATG 스쿼트와 같지 않습니다. 비율은 건전한 기술을 전제로 합니다.
• 반복 수행 품질을 측정하지 않습니다. 바가 거의 움직이지 않는 그라인더 1RM PR도 기술적으로는 1RM이지만, 그 뒤의 리프터는 깔끔한 반복을 0.5초의 바 속도를 남기고 끝낸 사람과 같은 훈련 상태가 아닙니다.
• 지속 가능성을 측정하지 않습니다. 2년 만에 도달했지만 부상을 대가로 치른 2.5× 스쿼트는 5년이 걸렸지만 몸을 망가뜨리지 않은 2.0× 스쿼트보다 나쁜 결과입니다.

기준은 방향성 점검 도구로 사용하세요 — 훈련의 시험 점수가 아닙니다.