근력 비율 계산기

근력 비율이란

“근력 비율”은 두 종목의 1RM 사이의 비율을 퍼센트로 나타낸 것입니다. 가장 많이 언급되는 비율:

• 벤치 / 스쿼트: 남성 60–80%, 여성 45–65%가 일반적.
• 데드리프트 / 스쿼트: 남성 110–140%, 여성 115–150% (여성은 평균적으로 하체 대비 상체 근력 비율이 다름).
• 벤치 / 데드리프트: 남성 40–65%가 일반적.
• OHP / 벤치: 55–75% — “OHP는 벤치의 약 2/3 수준이어야 한다”는 오랜 경험칙이 있습니다.
• 로우 / 벤치: 80–105% — 당기기 대 밀기 비율.

이 범위는 기준이지 처방이 아닙니다. 근력 코칭 전통(Rippetoe, Kilgore)과 Symmetric Strength, Strength Level 같은 대규모 유저 데이터베이스에서 도출된 값입니다. 출처마다 수치가 다소 다를 수 있으며, 저희는 대부분의 공개된 기준이 동의하는 범위를 선택했습니다.

계산기 사용 방법

1. 남성 또는 여성을 선택합니다.
2. 스쿼트, 벤치, 데드리프트 1RM을 입력합니다. OHP와 로우는 선택 사항이며, 입력하면 추가 비율이 표시됩니다.
3. 단위(kg 또는 lb)를 전환합니다. 계산기가 자동으로 변환합니다.
4. 각 비율에는 퍼센트, 등급 배지(낮음 / 일반적 / 높음), 해당 비율의 일반 범위, 그리고 일반 범위를 벗어난 경우 한 줄 해석이 표시됩니다.

등급의 의미

• 일반적 — 해당 비율이 모집단 범위 내에 있습니다. 이 수치만으로 수정할 것은 없습니다.
• 낮음 — 분자 종목(나누어지는 종목)이 분모 대비 범위 아래에 있습니다. 대체로 분자 종목에 집중 훈련이 필요하다는 신호이지만, 비율을 맞추려 하기 전에 절대적인 진전도 함께 고려하세요.
• 높음 — 분자가 범위 위에 있습니다. 분자가 과훈련된 게 아니라, 분모 종목이 상대적인 약점일 가능성이 높습니다.

비율이 오해를 유발하는 경우

• 초보자 단계. 비율은 모든 종목을 진지하게 훈련한 중급 이상의 리프터를 기준으로 합니다. 스쿼트를 10번, 벤치를 2번 해본 초보자의 비율은 의미가 없습니다.
• 부상 이력. 어깨 부상은 벤치와 OHP를 망가뜨립니다. 비율은 이것을 “상체 훈련 부족”으로 읽지만, 원인은 볼륨이 아니라 계산기가 알 수 없는 구조적 문제입니다.
• 체형 비율. 다리가 긴 리프터는 데드리프트에서 유리하고, 팔이 짧은 리프터는 벤치에서 유리합니다. 기준대는 모집단 평균이므로 키가 200cm에 팔 길이가 210cm라면 일반 범위를 벗어나는 게 당연하며, 이를 “수정”하려 할 필요가 없습니다.
• 종목 특수성. 역도 선수는 스쿼트가 압도적으로 강하고, 스트롱맨은 데드리프트가 강합니다. 파워리프터는 세 종목이 균형 잡힌 경향이 있습니다. 이 비율은 균형 잡힌 발전을 목표로 하는 일반 리프터에게 맞춰진 기준입니다.

불균형 교정 방법

불균형은 기술 문제가 아니라 프로그래밍 문제입니다. 해결책은 약한 종목에 볼륨과 빈도를 추가하는 것이며, 강한 종목의 볼륨을 줄이는 것이 아닙니다. 실용적인 템플릿:

• 벤치가 뒤처질 때: 주당 벤치 세트를 2세트 추가하거나 (또는 중간 강도의 벤치 날을 하루 더 추가). 12주 블록 후 재확인.
• 데드리프트가 뒤처질 때: 데드리프트는 대부분의 리프터에게 고빈도 훈련이 역효과를 낳습니다 — 대신 주 1회 톱 세트 후 70–80%로 3–5세트의 백오프 세트를 추가하세요. 한 블록 동안 꾸준히.
• 로우/당기기가 뒤처질 때: 로우는 고빈도 훈련에 잘 반응합니다. 벤치 날에 중간 무게로 로우 변형 동작을 추가하세요.
• OHP가 뒤처질 때: 오버헤드 위주의 세 번째 누르기 날을 추가하세요 — 낮은 볼륨으로, 기존 빈도의 두 배로.

더 자세한 내용은 근력 비율 가이드를 참고하세요.

근력 기준 계산기와의 차이점

근력 기준 계산기는 당신의 리프트를 체중 대비 비교해 등급(초보자 → 엘리트)을 부여합니다. 모집단에서 어느 위치에 있는지를 알려줍니다.

근력 비율 계산기(이 계산기)는 당신의 리프트들을 서로 비교합니다. 훈련이 균형 잡혀 있는지를 알려줍니다.

기준에서 고급자이면서도 비율이 엉망인 경우도 있습니다(예: 200kg 스쿼트 / 100kg 벤치로 누르기를 소홀히 한 리프터). 반대로 기준에서는 초보자지만 교과서적인 비율을 가진 경우도 있습니다(모든 종목을 고르게 훈련한 입문자). 두 수치 모두 유용하며, 서로 다른 질문에 답합니다.