力量比例計算機

什麼是力量比例

「力量比例」是指兩個訓練動作 1RM 之間的比值，以百分比表示。最常被引用的比例如下：

• 臥推與深蹲比： 男性通常為 60–80%，女性通常為 45–65%。
• 硬舉與深蹲比： 男性通常為 110–140%，女性通常為 115–150%（女性下肢與上肢的力量比例平均較高）。
• 臥推與硬舉比： 男性通常為 40–65%。
• 肩推與臥推比： 通常為 55–75%——長期流傳的經驗法則是「肩推約為臥推的三分之二」。
• 划船與臥推比： 通常為 80–105%——即拉力與推力的比值。

這些區間是參考依據，而非規定。數據來源包括肌力訓練傳統（Rippetoe、Kilgore）以及 Symmetric Strength 和 Strength Level 等大型使用者資料庫。不同來源的數字略有差異；我們選取了多數已發表標準所共識的範圍。

如何使用計算機

1. 選擇男性或女性。
2. 輸入你的深蹲、臥推與硬舉 1RM。肩推與划船為選填——填入後即可解鎖額外的比例計算。
3. 切換單位（kg 或 lb），計算機會自動換算。
4. 每個比例會顯示：百分比數值、區間標籤（偏低 / 正常 / 偏高）、該比例的正常範圍，以及當數值落在正常範圍之外時的一行解讀說明。

各區間的意義

• 正常 — 你的比例落在族群範圍之內，單憑此數據無需調整。
• 偏低 — 分子動作（被除的那個）相對分母動作偏弱。通常代表分子動作需要更專注的訓練，但在追求比例之前，應先確認絕對進步幅度。
• 偏高 — 分子動作相對偏強。這往往意味著分母動作才是相對弱點，並非分子動作訓練過度。

比例何時會產生誤導

• 訓練資歷尚淺。 這些比例預設使用者為中階以上、對各動作都已認真訓練的訓練者。一位只做了十次深蹲和兩次臥推的新手，其比例數據毫無參考價值。
• 受傷史。 肩膀舊傷會拖累你的臥推與肩推成績，比例會顯示「上肢落後」，但根本原因是結構性問題，而非訓練量不足——計算機無法判讀這一點。
• 身體比例。 腿長的訓練者天生有硬舉槓桿優勢；手臂短的訓練者天生有臥推槓桿優勢。這些區間是族群平均值——如果你身高 195 cm 且臂展特長，比例偏離正常範圍是預期中的事，不需要強行「修正」。
• 運動項目專項性。 舉重選手的深蹲通常遠超比例；大力士選手的硬舉偏強；健力選手的三項往往較為均衡。這些比例以均衡發展為目標校準，而這也正是多數休閒訓練者想要的方向。

如何改善失衡

失衡是訓練計劃的問題，而非技術問題。解法是針對落後動作增加訓練量與頻率，而不是削減領先動作的訓練量。實用範本如下：

• 臥推落後： 每週為臥推增加 2 組（或在中等強度下增加一個臥推訓練日）。持續一個 12 週訓練週期後再評估。
• 硬舉落後： 對多數訓練者而言，硬舉對高頻率的反應不佳——建議每週在最重組之後，以 70–80% 的重量加做 3–5 組降重組，持續整個訓練週期。
• 划船 / 拉力落後： 划船對高頻率的反應良好。在臥推訓練日加入一個划船變化動作，使用中等重量即可。
• 肩推落後： 增加第三個推系訓練日——以肩推為主、訓練量低，頻率提升為原來的兩倍。

更深入的內容，請閱讀力量比例指南。

這與肌力標準計算機有何不同

肌力標準計算機將你的訓練重量與體重相比，並給出等級評定（新手 → 菁英），告訴你在族群中的位置。

力量比例計算機（即本工具）則是將你的各訓練動作互相比較，告訴你訓練是否均衡。

你可以在肌力標準中達到「進階」等級，但比例卻嚴重失衡（例如：深蹲 200 kg／臥推 100 kg 的選手長期忽略推力訓練）。你也可以在肌力標準中仍屬「新手」，但比例卻相當理想（一位各動作訓練均衡的初學者）。這兩個數字各有用途，回答的是不同的問題。